하루 7~9시간의 권장 수면시간을 지켜도 아침마다 피로가 풀리지 않는다면, 일상 속 사소한 습관들이 수면의 질을 떨어뜨리고 있을 가능성이 있다. 지난 기사에서 다룬 신체·정신적 원인에 이어, 이번에는 나오미 뉴먼-바이나트(naomi newman-beinart) 박사와 클레어 룸스(clare rooms) 박사의 조언을 통해 생활습관이 어떻게 피로를 유발하는지 살펴본다.

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ㄴ 의사∙영양사가 알려주는 '많이 자도 피곤한 이유'.. 신체∙정신적 원인 8가지 ①

1. 구강 호흡
구강 호흡은 대표적인 피로 유발 원인 중 하나다. 뉴먼-바이나트 박사는 "입으로 숨을 쉬면 산소 호흡량이 줄어 피곤함을 느낄 수 있다"며, "취침 전 비강 스트립이나 비강 확장기, 간단한 호흡 운동을 통해 코 호흡을 유도하면 도움이 된다"고 조언했다.

2. 블루라이트 노출
취침 전 스마트폰 등 전자기기 화면에서 나오는 블루라이트는 뇌를 낮으로 착각하게 만들어 멜라토닌 분비를 억제한다. 뉴먼-바이나트 박사는 "잠자기 최소 한 시간 전에는 전자기기 사용을 중단하거나, 블루라이트 차단 안경 또는 필터를 사용할 것"을 제안했다.

3. 좌식 생활 습관
가을∙겨울철에는 실내에 머무는 시간이 길어지면서 활동성이 떨어진다. 룸스 박사는 "활동이 부족하면 혈액순환, 호르몬 활동, 전반적인 에너지가 감소해 충분히 자고 난 후에도 나른함을 느낄 수 있다"고 말했다. 신체 움직임이 적을수록 수면의 질이 낮아져 회복 효과가 떨어질 수 있으므로 짧은 산책이나 가벼운 근력운동, 자전거 타기 등 일상적인 움직임을 늘리기 위한 노력이 필요하다.

4. 혈당 급락
늦은 밤 정제된 탄수화물이나 설탕이 많은 간식을 먹으면 수면 중 혈당이 급격히 떨어져 깊은 잠을 방해한다. 뉴먼-바이나트 박사는 영국 매체 더선(the sun uk)에서 "견과류 버터를 곁들인 오트케이크나 베리를 곁들인 요거트처럼 단백질과 섬유질이 균형 잡힌 간식을 선택하라"고 조언했다.

5. 탈수
물을 충분히 마시지 않는 것도 에너지 저하의 원인이 될 수 있다. 룸스 박사는 "가벼운 탈수도 순환을 감소시키고, 두통을 유발하며, 피로감을 더할 수 있다"고 설명했다. 소변 색이 옅은 노란색을 유지할 정도의 충분한 수분 섭취가 필요하다.

6. 카페인
오후 늦게 커피를 마시면 잠드는 데 방해가 되고 수면의 질도 떨어진다. 카페인은 커피 외에도 차, 에너지 음료, 콜라, 초콜릿, 단백질 바 등에 포함될 수 있으므로, 섭취는 오전이나 이른 오후로 제한하는 것이 바람직하다.

7. 불규칙한 일상
불규칙한 취침∙기상 시간은 생체 시계를 교란시켜 피로를 유발할 수 있다. 룸스 박사는 "인체에는 깨어 있는 시간과 피곤한 시간을 조절하는 생체 시계가 있다"며, "불규칙한 일정, 늦은 취침, 교대 근무, 시차 등으로 생체 시계가 동기화되지 않으면 밤새도록 잠을 잔 후에도 피곤해질 수 있다"고 설명했다.

취침∙기상 시간을 일정하게 유지하고, 아침에 자연광을 쬐고, 잠들기 전 화면 보는 시간을 줄이면 생체 시계 재설정에 도움이 될 수 있다.

8. 알코올 섭취
술을 마시면 쉽게 잠이 오는 것처럼 느껴질 수 있지만, 실제로는 알코올이 깊은 잠을 방해하고 야간 각성을 일으킨다. 숙면을 위해서는 알코올 섭취를 제한하고 잠자리에 들기 몇 시간 이내에는 음주를 피하는 것이 좋다.