한국을 방문한 외국인들이 꼭 사 가는 대표 기념품 중 하나가 바로 '김'이다. 이제 김은 단순한 밥반찬을 넘어, 전 세계적으로 사랑받는 건강식품으로 자리 잡았다. 최근 해외에서는 'k-seaweed'로 불리며 저칼로리·비건 간식으로 주목받고 있고, 미국과 유럽에서는 헬시 스낵(healthy snack) 시장의 새로운 트렌드로 떠오르고 있다. 바다에서 온 이 얇은 한 장의 김에는 우리 몸에 이로운 영양소가 가득 담겨 있다.

짭조름한 밥도둑으로 익숙한 김은 사실 바다의 대표 슈퍼푸드인 김은 요오드, 칼슘, 마그네슘, 철분, 식이섬유 등 필수 영양소가 풍부하며 꾸준히 섭취하면 갑상선 건강 유지, 혈당 조절, 대사질환 예방에도 도움이 된다. 다만 모든 음식과 마찬가지로 과다 섭취는 건강에 부담을 줄 수 있어 섭취량 조절이 중요하다. 고현지 임상영양사(가천대길병원)와 함께 김의 효능부터 올바른 섭취법과 주의 사항까지 자세히 짚어본다.

슈퍼푸드 '김'에 함유된 5가지 성분의 놀라운 효능 

① 요오드, 갑상선 기능 유지의 핵심 
김은 요오드가 풍부해 갑상선 건강을 유지하는 데 도움을 준다. 요오드는 갑상선 호르몬 합성에 필수적인 미네랄로, 체내 신진대사를 조절하고 에너지 생산 및 체온 유지에도 관여한다. 적정량을 꾸준히 섭취하면 피로감과 무기력증을 완화하고 전신 활력을 높일 수 있다. 특히 요오드가 부족한 경우 갑상선 기능 저하로 인한 피로, 체중 증가, 집중력 저하가 나타날 수 있으므로 식단을 통해 보충하는 것이 좋다.

② 알긴산, 혈당 조절 및 대사 조절  
김에 풍부한 알긴산은 수용성 식이섬유의 일종으로, 물과 만나면 점성이 높은 젤을 형성한다. 이 젤이 소장에서 포도당의 흡수를 늦춰 식후 혈당 상승을 완화한다. 연구에 따르면 알긴산이 포함된 식품을 섭취하면 식후 혈당곡선(auc)과 혈당 최대 상승폭이 낮아지는 경향을 보인다. 특히 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 사람에게 유익하며, 대사 기능을 개선하고 체내 에너지 균형을 유지하는 데 기여한다.

③ 후코이단, 염증 완화와 면역력 강화 
후코이단은 김에 풍부한 천연 다당류로, 강력한 항산화 작용을 한다. 활성산소를 제거해 세포 손상을 막고, 염증 반응을 완화한다. 또 면역세포의 활성화를 돕고 바이러스 감염에 대한 저항력을 높인다. 꾸준히 섭취하면 면역력 저하나 피로 누적을 예방하고, 염증성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 된다..

④ 식이섬유, 장 건강 개선 및 변비 예방  
김은 식이섬유가 풍부해 장내 유익균 성장을 촉진하고 배변 활동을 원활하게 한다. 장운동이 활발해지면서 변비 예방은 물론 장내 환경 개선 효과도 크다. 특히 현대인처럼 식이섬유 섭취가 부족한 경우, 김을 포함한 해조류를 꾸준히 섭취하면 소화기계 건강 전반에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

⑤ 체중 관리 및 대사증후군 예방  
김은 낮은 칼로리에 비해 포만감이 높아 체중 조절 식단에 적합하다. 지방 함량은 낮지만, 단백질과 미네랄, 식이섬유가 풍부해 영양 불균형 없이 다이어트를 돕는다. 또한 점성 있는 해조류 섬유질이 지방 흡수를 억제해 대사증후군이나 복부비만 위험을 낮추는 효과도 있다.

한 일본 연구《j. epidemiol》(2021)에 따르면 김을 꾸준히 섭취한 초등학생 남아 250명에서 이완기 혈압이 유의하게 낮아졌다. 국내 연구에서도 김 섭취가 중장년층의 대사증후군 및 복부 비만 발생 위험을 감소시키는 경향을 보였다. 

갑상선 질환자, 섭취 주의해야… 일반 성인은 하루 2장이 적당 
김의 핵심 영양소인 요오드는 부족해도 문제지만, 과도하게 섭취하면 갑상선 기능 이상을 초래할 수 있다. 고현지 임상영양사는 "건강한 사람의 경우 과잉 섭취한 요오드는 대부분 소변으로 배출되지만, 갑상선 질환 환자는 주의가 필요하다"고 설명했다.

특히 요오드가 함유된 소금, 해조류 영양제 등을 함께 섭취하면 갑상선 기능항진증 또는 저하증을 악화시킬 수 있다. 갑상선 질환자는 주 2회, 1장 이하로 제한하고, 일반 성인은 하루 a4 크기 김 2장(약 2g) 정도가 적정량이다.

'두부·채소·달걀'과 섭취하면 영양소 흡수율 up
김은 단독으로 먹는 것보다 다른 식재료와 함께 섭취할 때 영양 효과가 극대화된다. 고현지 임상영양사는 "두부 말이, 채소 샐러드, 달걀말이에 김을 곁들이면 식이섬유와 단백질의 균형이 맞춰져 영양 흡수율이 높아진다"고 조언했다.

특히 김을 생채소와 함께 섭취하면 섬유질 간의 상호작용으로 장내 유익균이 활성화되며, 포만감을 유지하는 데도 도움이 된다.

김은 밥상의 단골 반찬이자 전 세계가 주목하는 건강식품으로, 꾸준히 섭취하면 대사 건강과 면역력 유지에 도움이 된다. 다만 과유불급인 만큼, 적정량을 지키고 올바른 방법으로 섭취해야 한다.