국내 당뇨병 환자 수가 600만 명을 넘어선 가운데, 당뇨병 전 단계 인구까지 포함하면 약 2,000만 명 이상이 혈당 관리가 필요한 상황에 놓여 있다. 특히 한국인은 탄수화물 섭취 비중이 높아 식후 급격하게 혈당이 치솟는 '혈당 스파이크' 위험이 큰데, 이를 억제하기 위한 핵심 열쇠로 '단백질 섭취'가 주목받고 있다. 단백질이 탄수화물의 소화 속도를 늦춰 혈당 수치를 안정적으로 조절하는 데 기여하기 때문이다. 미국 약학박사가 제안하는 혈당 관리에 탁월한 고단백 식품 6가지를 소개한다.

1. 해산물

해산물은 양질의 단백질뿐만 아니라 혈당 조절을 돕는 건강한 지방, 비타민, 미네랄, 그리고 세포 손상을 억제하는 항산화 성분이 풍부하다. 여러 연구에 따르면 해산물은 식후 혈당 수치를 안정시키고 체중 관리를 지원하는 것으로 나타났다.

미국의 약학박사 아이샤 굴자르(ayesha gulzar)는 건강 매체 '베리웰헬스(verywell health)'에서 "미국 당뇨병학회(ada)는 주 2회 이상의 생선 및 해산물 섭취를 권고한다. 생선을 충분히 섭취하면 당뇨 환자의 관상동맥 질환 위험이 낮아지는 것으로 나타났으며, 실명을 유발할 수 있는 합병증인 당뇨병성 망막병증의 발병 위험도 감소한다는 연구결과가 있다"고 설명했다.

2. 가금류

닭고기와 칠면조 고기 같은 가금류는 지방 함량이 적은 대표적인 '저지방 단백질(lean protein)' 식품이다. 탄수화물 함량이 낮아 혈액 내 포도당 흡수 속도를 늦추고 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지한다. 굴자르 박사는 "가금류 중심의 고단백 식단은 포만감을 촉진해 과식을 막음으로써 혈당 수치를 일정하게 유지하고 체중을 관리하는 데 도움을 준다"고 말했다.

3. 달걀

달걀은 인슐린 효율을 높이는 데 효과적인 식품이다. 관련 연구에 따르면 매일 큰 달걀 한 알을 섭취하면 공복 혈당 수치가 낮아지고, 몸이 인슐린에 반응하는 정도인 인슐린 민감도가 개선되는 것으로 나타났다. 또 다른 연구는 달걀을 포함한 식단이 당뇨병 전 단계를 정상으로 되돌리는 데 기여할 수 있어 당뇨 환자의 경우 일주일에 2~4알의 달걀을 섭취할 것을 제안했다.

4. 견과류

견과류는 탄수화물은 적고 불포화 지방과 식이섬유, 단백질이 풍부해 혈당 안정화에 매우 유리하다. 특히 견과류의 불포화 지방은 인슐린 분비를 촉진하는 호르몬인 glp-1의 분비를 자극해 고혈당 조절에 직접적인 도움을 준다.

또한 견과류는 당 대사와 인슐린 분비에 관여하는 미네랄인 마그네슘의 주요 공급원이다. 굴자르 박사는 제2형 당뇨 환자의 경우 마그네슘 결핍 위험이 있으며, 이때 견과류가 허기를 줄여 과식을 예방하는 것은 물론 체내 마그네슘 수치를 높이는 좋은 선택이 될 수 있다고 조언했다.

5. 렌틸콩

렌틸콩은 식물성 단백질과 식이섬유의 보고다. 렌틸콩의 단백질과 식이섬유는 포만감을 높이고, 체중관리에 도움을 주며 혈당 관리를 통해 식욕을 억제하는 데 도움을 준다.

혈당 지수(gi)가 낮아 당뇨 환자에게 적합하며, 정기적으로 조리된 렌틸콩 약 50g을 섭취할 경우 당뇨 환자의 공복 혈당 수치가 크게 감소한다는 연구 결과가 있다. 한국식 식단에서는 렌틸콩을 섞은 잡곡밥 형태나 찌개, 국물 요리에 활용할 수 있다.

6. 두부

대두로 만든 두부는 포화 지방과 콜레스테롤이 적은 고단백 식물성 식품이다. 주기적인 두부 섭취가 제2형 당뇨병의 발병 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있으며, 혈당과 인슐린 수치 개선에도 효과적이다.

단백질이 혈당을 다스리는 과학적 원리
굴자르 박사는 단백질이 혈당 조절에 기여할 수 있는 원리를 다음과 같이 정리했다.
① 소화 속도 지연: 단백질은 음식물이 위에서 십이지장으로 배출되는 과정인 '위 배출(gastric emptying)' 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지시킨다.
② 아미노산의 작용: 단백질을 구성하는 아미노산은 탄수화물에서 분해된 포도당이 혈류로 급격히 흡수되는 것을 억제해 식후 고혈당 증상을 조절한다.
③ 포만감 증진: 고단백 식단은 정제 탄수화물이나 가공식품에 대한 욕구를 줄여 혈당 변동 폭을 줄일 수 있다.