요가나 필라테스 등 운동 중 의도치 않게 가스가 배출되어 당황하는 경우가 종종 있다. 이는 복부 압박과 활발한 신체 활동으로 인한 자연스러운 생리 현상이지만, 헬스장과 같은 특정 공간에서는 불쾌한 냄새로 이어지기도 한다. 반대로 움직임이 적은 직장인들은 만성적인 복부 팽만감을 호소하기도 한다. 단순한 민망함을 넘어 장 건강의 적신호일 수도 있는 장내 가스, 그 원인은 무엇일까? 소화기내과 전문의 한우람 원장(건강한내과의원)에게 상황별 가스 발생 원인과 해결책에 대해 들어봤다.

요가나 필라테스를 할 때 갑자기 방귀가 나오는 경우, 단순한 근육 반응인가요, 아니면 장내 가스 문제인가요?
요가나 필라테스 중에 방귀가 나오는 데는 크게 두 가지 이유가 있습니다. 첫 번째는 복부를 압박하는 자세 때문입니다. 예를 들어 트위스트 자세나 롤업 자세 등을 취하면 복부에 압력이 가해지면서 자연스럽게 가스를 밀어내게 됩니다.

두 번째 이유는 신체 활동 그 자체입니다. 적당한 신체 활동은 장의 연동 운동을 촉진합니다. 요가나 필라테스를 통해 몸을 움직이면 장운동이 활발해져 가스 배출이 더욱 원활해지는 것입니다.

같은 운동이라도 헬스장에서는 유독 불쾌한 냄새가 심한 경우가 많습니다. 이것도 운동 방식의 차이인가요?
헬스장이라는 곳을 잘 생각해 보면, 황이 많이 들어 있는 고단백 식이를 하는 사람들이 많이 모여서 장의 연동 운동을 촉진시키는 신체 활동을 하는 곳입니다. 여기에 근력 운동, 특히 코어에 힘을 주게 되면 복압이 올라가는데 이때 가스가 복압에 밀려 나오는 상황이 생길 수 있습니다. 즉, 고단백 식단에 근력 운동을 하면서 코어에 힘까지 주게 된다면 여기저기서 '방귀 잔치'가 벌어질 수밖에 없는 것입니다.

반대로 운동 부족이나 오래 앉아 있는 자세도 복부 팽만의 원인이 될 수 있나요?
신체 활동을 하면 장운동이 활발해진다고 말씀을 드렸는데요. 반대로 신체 활동이 없으면 장운동이 떨어지게 되고 가스가 차고 방귀가 잘 배출되지 않습니다. 자세도 역시 문제가 될 수 있습니다. 구부정한 자세로 오랫동안 앉아 있다 보면 장이 접히고 꼬이면서 가스가 이동하는 통로가 막히기도 합니다.

평소 방귀가 잦고 냄새가 심하다면 식습관 문제로 봐야 할까요, 아니면 대장 질환일까요?
다른 특별한 증상 없이 방귀가 잦고 냄새가 지독한 것은 대장 질환보다는 식습관이나 음식의 영향인 경우가 많습니다. 우선 음식을 빨리 먹으면 공기도 함께 많이 섭취하게 되는데, 이때 섭취한 공기의 양이 많으면 잦은 방귀로 배출될 수 있습니다.

냄새의 경우에는 방귀 속에 포함된 '황화수소'라는 물질 때문입니다. 고기나 유제품, 그리고 마늘, 양파, 양배추 등 황이 많이 들어있는 음식을 먹었을 때 황화수소가 많이 생성됩니다.

식후 더부룩함은 단순한 음식 탓인지, 장내 세균 불균형 같은 질환인지 헷갈립니다.
두 가지 모두 원인이 될 수 있습니다. 음식 중에는 소화가 잘 안되고 가스를 많이 유발하는 소위 '하이 포드맵(high fodmap)' 식품이 있습니다. 유당이 포함된 유제품, 빵이나 면 같은 밀가루 음식, 그리고 과당이 많은 사과, 배, 수박 등을 많이 섭취한다면 증상이 심해질 수 있습니다.

장내 세균 불균형의 경우 '소장 세균 과다 증식(sibo)'이 가장 흔한 원인입니다. 원래 대장에서 살아야 할 세균이 소장으로 넘어와 과도하게 증식할 때 생기는 질환입니다. 탄수화물이 소장에 도달하자마자 이곳에 있는 세균에 의해 빠르게 분해되면서 급격히 가스가 생성되고, 식후 1~2시간 이내에 복부 불편감이나 통증이 유발되는 경향이 있습니다.

아침마다 배가 아프고 가스가 차는 경우, 대장 기능 저하의 신호인가요?
맞습니다. 장 기능이 저하되면 가스 배출 능력이 떨어져 내부에 가스가 많이 찰 수밖에 없습니다. 특히 변비를 동반한 경우 대변이 딱딱해져 직장에 꽉 박혀 있게 됩니다. 장이 이를 밀어내기 위해 과도하게 수축하다 보면 배가 아프고, 가스가 대변에 막혀 배출이 안 되니 가스도 더 차게 됩니다.

과민성 대장증후군 환자의 경우 스트레스가 원인이 되기도 합니다. 등교나 출근 준비 등 아침 시간에 받는 스트레스가 복통으로 나타나는 경우도 있습니다.

전날 많이 먹고, 아침에 뱃속에서 '꾸르륵' 소리가 나는 것은 정상인가요?
배에서 나는 '꾸르륵' 소리는 장이 음식물을 소화시키기 위해 연동 운동을 할 때 나는 소리입니다. 수면 중 저하되었던 장의 연동 운동이 잠에서 깨면 다시 활발해지면서, 전날 소화하지 못한 음식을 처리하기 위해 움직일 때 나는 소리입니다. 이는 아주 정상적인 현상입니다. 소화할 음식이 없는 공복 상태에서도 기상 후에는 장운동이 시작되는데, '빈 수레가 요란하다'고 하듯이 오히려 장이 비어 있을 때 소리가 더 크게 들리기도 합니다.

그렇다면 장내 가스를 줄이기 위해 피해야 할 음식이나 추천되는 식단 관리법이 있나요?
유제품은 젖당이 있어 가스가 많이 찰 수 있으므로 피하거나 락토프리(젖당 제거) 우유를 드시는 게 도움이 됩니다. 과일은 과당이 많은 사과, 배, 수박보다는 딸기, 포도, 바나나 같은 '로 포드맵(low fodmap)' 식품이 가스 생성을 줄이는 데 유리합니다. 곡류는 현미보다는 백미가, 통밀보다는 일반 밀가루가 가스를 덜 생성합니다.

또한, 방귀의 주요 원인 중 하나는 음식물과 함께 삼키는 공기입니다. 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 공기 섭취량이 줄어 방귀 발생 빈도를 낮출 수 있습니다.

단순히 가스가 차는 것을 넘어, 병원을 찾아 검사를 받아야 하는 위험 신호가 있을까요?
통증 없이 방귀만 자주 뀌는 건 큰 문제가 없는 것이 대부분입니다. 하지만 복통이 동반되거나 지방변, 혈변, 흑색변이 보이는 경우, 또는 체중 감소가 있거나 배변 습관과 변의 굵기가 갑자기 변했다면 반드시 의사의 진료가 필요합니다.

복부 팽만이나 꼬르륵 소리가 난다고 해서 바로 검사를 받아야 하는 건 아닙니다. 앞서 말씀드린 위험한 동반 증상들이 있다면 진료와 검사가 필수적이지만, 그런 게 아니라면 먼저 식습관이나 생활 습관 교정을 시도해 보실 수 있습니다.

마지막으로 장 건강을 위해 당부하고 싶은 말씀이 있다면 부탁드립니다.
일상생활에서 잦은 방귀 때문에 불편을 겪는 분들이 많을 텐데요. 방귀는 어떤 질환의 증상이라기보다는 여러 가지 생활 습관의 결과인 경우가 많습니다. 음식은 되도록 천천히 드시고, 적절한 신체 활동을 병행하면서 본인의 장에 좋은 음식을 드신다면 불편한 방귀로부터 어느 정도 해방될 수 있을 것입니다.

기획 = 오다인 건강전문아나운서